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【转】养生·分享 | 筋骨病,练练骨筋肉康复健身操!

 行业动态     广州胜特加固     491     2017-07-29

 来源于网络

 

 

 

 

筋肉不给力,骨头很受伤!

学习骨筋肉健身操,跟疼痛说再见!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

完整视频教学

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

分 解 动 作

第1招:仰望观天

两手叉腰,头颈后仰观天,并逐渐加大幅度,稍停数秒后还原,头向前倾,并逐渐加大幅度,使下巴尽量靠近胸骨还原。重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第2招:左顾右盼

两手叉腰,头颈轮流向左、右旋转,每当转到最大限度时,稍稍转回后再超过原来的幅度,两眼亦随之尽量朝后方或上方看,两侧各转动;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第3招:前后旋肩

双脚分开与肩平,双手自然下垂,肩部从前往后环绕4 圈,再从后向前环绕4 圈。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第4招:左右压肩

头往右侧,右手将头部往右压;持续对抗数秒钟后还原;头往左侧,左手将头部往左压;持续对抗数秒钟后还原;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第5招:颈臂抗力

双手交叉紧抵头后枕部,头颈用力后伸,双手则用力阻之,持续对抗数秒钟后还原;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第6招:扩胸运动

双肘屈曲,抬于胸前,两肘分别向侧后方拉伸;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第7招:拉弓射箭

手下垂,双目平视,收腹挺胸,左脚旁开一小步,左臂先上举后伸直平展于身体左侧,右臂先上举后伸直平展于身体左侧,身体向右侧倾斜,右上臂做拉弓射箭动作;同法做右侧;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第8招:压胸侧腰

双手十指交叉于胸前伸直,含胸拉背,持续对抗数秒钟后,双手十指交叉于后背伸直,护胸拉肩,持续对抗数秒钟后还原;双手合掌上举向左右两边侧腰;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第9招:交臂甩腰体后仰

双手交叉翻臂,向左转腰,向右转腰,回正展肩,双手合实靠背,身体尽量后仰;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第10招:转体拍肩

左转身右手掌拍左肩,左手背从身后拍右腰,持续对抗数秒钟后,右转身左手掌拍右肩,右手背从身后拍左腰;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾壹

第11招:松腰扭臀

双脚分开与肩齐,双手撑腰,臀部从左至右旋转,左右方向相反各4圈。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾贰

第12招:左右云手

左弓步,左手臂伸直向左侧划半圈,右手伸直手掌向左侧推,同时左手握拳收回于左腰;右弓步,右手向右划半圈,左手伸直手掌向右侧推,同时右手握拳收回于右腰;重复4次

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾叁

第13招:慢跑投篮

双臂并屈作拍球状,双脚小碎步三步再举双手投篮,同法锻炼对侧。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾肆

第14招:仰泳

双臂上举向后旋转,同时脚向后移4小步,即仰泳动作;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾伍

第15招:高吊球

右脚后退一步,面向右侧,右上臂向上举前压,同时左上臂向、左后压拉;右脚前进一步,面向左侧,左上臂向上举前压,同时右上臂向右后压拉;相当于羽毛球的高吊球;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾陆

第16招:跳绳

双脚向前1小步的同时,双手向上后旋转;双脚向后跳时,双手向前旋转, 双脚向前跳时,双手向后旋转,相当于跳绳动作;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾柒

第17招:体后拉伸

双脚弓步,左手外展拉伸,右手做旋,转平展于身体后侧,同法锻炼对侧;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾捌

第18招:抬腿踢腿

两腿先后屈髋屈膝,踢腿后还原;重复4次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

拾玖

第19招:左右绕膝

双脚分开与肩齐,身体半蹲,双手扶膝,膝部从左至右旋转,左右方向相反各4圈。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

贰拾

第20招:旋转脚踝

双手十指相交,同时与左右脚踝旋转8次,达到松腕松踝的目的。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

21

第21招:放松运动

双脚分开与肩齐,身体半蹲,双手下划至膝前,起身双手于头两侧高举,双拇指交叉,脚跟抬起尽量拉伸,停留10秒后还原,并配合气息。