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第1招：仰望观天

两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度，稍停数秒后还原，头向前倾，并逐渐加大幅度，使下巴尽量靠近胸骨还原。重复4次。

第2招：左顾右盼

两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转，每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度，两眼亦随之尽量朝后方或上方看，两侧各转动；重复4次。

第3招：前后旋肩

双脚分开与肩平,双手自然下垂,肩部从前往后环绕4 圈,再从后向前环绕4 圈。

第4招：左右压肩

头往右侧，右手将头部往右压；持续对抗数秒钟后还原；头往左侧，左手将头部往左压；持续对抗数秒钟后还原；重复4次。

第5招：颈臂抗力

双手交叉紧抵头后枕部，头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原；重复4次。

第6招：扩胸运动

双肘屈曲，抬于胸前，两肘分别向侧后方拉伸；重复4次。

第7招：拉弓射箭

手下垂，双目平视，收腹挺胸，左脚旁开一小步，左臂先上举后伸直平展于身体左侧，右臂先上举后伸直平展于身体左侧，身体向右侧倾斜，右上臂做拉弓射箭动作；同法做右侧；重复4次。

第8招：压胸侧腰

双手十指交叉于胸前伸直，含胸拉背，持续对抗数秒钟后，双手十指交叉于后背伸直，护胸拉肩，持续对抗数秒钟后还原；双手合掌上举向左右两边侧腰；重复4次。

第9招：交臂甩腰体后仰

双手交叉翻臂，向左转腰，向右转腰，回正展肩，双手合实靠背，身体尽量后仰；重复4次。

第10招：转体拍肩

左转身右手掌拍左肩，左手背从身后拍右腰，持续对抗数秒钟后，右转身左手掌拍右肩，右手背从身后拍左腰；重复4次。

第11招：松腰扭臀

双脚分开与肩齐,双手撑腰,臀部从左至右旋转,左右方向相反各4圈。

第12招：左右云手

左弓步，左手臂伸直向左侧划半圈，右手伸直手掌向左侧推，同时左手握拳收回于左腰；右弓步，右手向右划半圈，左手伸直手掌向右侧推，同时右手握拳收回于右腰；重复4次

第13招：慢跑投篮

双臂并屈作拍球状,双脚小碎步三步再举双手投篮,同法锻炼对侧。

第14招：仰泳

双臂上举向后旋转,同时脚向后移4小步,即仰泳动作；重复4次。

第15招：高吊球

右脚后退一步，面向右侧，右上臂向上举前压，同时左上臂向、左后压拉；右脚前进一步，面向左侧，左上臂向上举前压，同时右上臂向右后压拉；相当于羽毛球的高吊球；重复4次。

第16招：跳绳

双脚向前1小步的同时,双手向上后旋转;双脚向后跳时,双手向前旋转, 双脚向前跳时,双手向后旋转,相当于跳绳动作；重复4次。

第17招：体后拉伸

双脚弓步,左手外展拉伸,右手做旋,转平展于身体后侧,同法锻炼对侧；重复4次。

第18招：抬腿踢腿

两腿先后屈髋屈膝,踢腿后还原；重复4次。

第19招：左右绕膝

双脚分开与肩齐，身体半蹲，双手扶膝，膝部从左至右旋转，左右方向相反各4圈。

第20招：旋转脚踝

双手十指相交,同时与左右脚踝旋转8次,达到松腕松踝的目的。

第21招：放松运动

双脚分开与肩齐,身体半蹲，双手下划至膝前，起身双手于头两侧高举，双拇指交叉，脚跟抬起尽量拉伸，停留10秒后还原，并配合气息。